อาหารที่ดีทำให้เรารู้สึกแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่าระหว่างตั้งครรภ์ สำหรับแม่ตั้งครรภ์ทุกคนก็คงอยากที่จะให้ลูกน้อยในครรภ์คลอดออกมาอย่างสมบูรณ์แข็งแรง และแน่นอนสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้ที่จะช่วยให้ลูกน้อยและคุณแม่แข็งแรงนั่นก็คืออาหารที่แม่ทานเข้าไประหว่างตั้งครรภ์นั่นเอง โบว์ขอแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆนะคะ
1.วิตามิน
2.เกลือแร่
3.สารอาหารอื่นๆที่ไม่ใช่วิตามินและเกลือแร่
บทความแรกนี้เริ่มจากวิตามินที่จำเป็น 6 ชนิดก่อนนะคะ
1.วิตามินเอ (vitamin A)
สิ่งนี้มาจากเรตินอลในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และเบต้าแคโรทีนในอาหารจากพืชซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ไตรมาสแรกและไตรมาสสุดท้าย ซึ่งจะช่วยป้องกันการกลายพันธุ์และช่วยเรื่องการพัฒนาของตาและปอด หากได้รับวิตามินเอน้อยจะลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่ายกายอาจทำให้ติดเชื้อง่าย แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจมีผลอันตรายต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินเอ เช่น นม ,เนย,ชีส,ไข่,ไก่,น้ำมันปลา,บีทรูท,ถั่ว,หน่อไม้ฝรั่ง,บร็อคโครี่,ผักโขม,แครอท,ผักกาดหอม
2.วิตามินบี (vitamin B)
วิตามินบี 1 บี2 บี3 มีความสำคัญสำหรับการพัฒนาระบบประสาท สมอง เซลล์เม็ดเลือดแดง และกล้ามเนื้อ ของทารกในครรภ์ และช่วยเรื่องสร้างพลังงานให้กับแม่ ส่วนวิตามินบี6 และ วิตามินบี12 มีส่วนช่วยเรื่องความอดทนและความคุมฮอร์โมนเกี่ยวกับความเครียด และวิตามิน บี6 ยังช่วยลดอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้อาเจียนได้ด้วย แต่หากคุณเป็นคนไม่ทานเนื้อสัตว์ ทานแต่ผัก จะทำให้คุณขาดวิตามินบี12 คณอาจจะต้องทานวิตามินบี 12 เพิ่มตั้งแต่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพราะถ้าหากคุณขาดวิตามินบี 12 จะส่งผลให้เซลล์ประสาทของทารกถูกทำลาย
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินบี เช่น หมูเนื้อแดง,หอย,น้ำมันปลา,สาหร่าย,ไข่,นม,โยเกริ์ต,ไก่,ชีส,เมล็ดทานตะวัน,ธัญพืชไม่ขัดสี,อัลมอนด์,กล้วย,อะโวคาโด
3.โฟเลต (folate)
โฟเลตเป็นวิตามินบี ตัวหนึ่ง ควรทานโฟลิคเสริมวันละ 400 ไมโครกรัม ตั้งแต่ที่วางแผนที่จะตั้งครรภ์จนกระทั่งคลอด โฟลิกหรือโฟเลตนี้มีความจำเป็นในการสร้างไขสันหลัง หากขาดโฟลิกจะทำให้ทารกมีความผิดปกติของท่อประสาท เช่น spina bifida โฟเลตช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและ DNA การขาดกรดโฟลิกเป็นการขาดวิตามินที่พบมากที่สุดในโลกหากคุณแม่ตั้งครรภ์มีโรคประจำตัวเป็นเบาหวานหรือมีปัญหาเกี่ยวกับท่อประสาทควรทานโฟลิกวันละ 5 มิลลิกรัม
แหล่งอาหารที่ให้โฟเลต เช่น ผักโขม,บล็อคโคลี่,ถั่ว,หน่อไม้ฝรั่ง,กะหล่ำปลี,บีทรูท,ผักกาดหอม,ทับทิม,อะโวคาโด,ธัญพืชไม่ขัดสี,ไข่,มะละกอ,กล้วย
4.วิตามินซี (vitamin C)
วิตามินซีมีประโยชน์ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่เพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก และช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ช่วยลดอาการแพ้ท้องและลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษ จากผลการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินซีจะเพิ่มความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด และการที่จะทำให้เราได้รับวิตามินซีจากอาหารให้ได้มากที่สุดควรจะปรุงอาหารกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินซี เช่น แบล็คเคอเรนท์,กีวี,ฝรั่ง,แคนตาลูป,ส้ม,มะละกอ,พริกหวาน,สตรอเบอรี่,แบร็คเบอรี่,ราสเบอรี่,มะเขือเทศ,บร็อคโคลี่,ผักโขม,หน่อไม้ฝรั่ง,มันฝรั่ง,ถั่ว,กะหล่ำปลีดอง
5.วิตามินดี (vitamin D)
วิตามินดีเป็นสิ่งที่จำเป็นใสนการสร้างกระดูกและฟันของทารกในครรภ์และช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตสำหรับกระดูกและฟันของคุณแม่ด้วย วิตามินดีตามธรรมชาติสามารถได้รับได้โดยการรับแดดยามเช้าประมาณ 15-20 นาที
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินดี เช่น น้ำมันปลา,เนื้อแดง,ไข่แดง,นม,เนย
6.วิตามินเค (vitamin K)
เป็นวิตามินจำเป็นที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงเนื่องจากดักจับแคลเซียมในกระดูก และอาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้การตั้งครรภ์ ช่วยให้เลือดแข็งตัวป้องกันเลือดออกมากเกินไป ดังนั้นการบริโภคอาหารที่ดีอาจช่วยในการคลอดบุตรได้ และการฉีดวิตามินเคให้กับทารกแรกเกิดเป็นประจำเพื่อป้องกันปัญหาเลือดออก
แหล่งอาหารที่ให้วิตามินเค เช่น ผักคะน้า,ผักโขม,บร็อคโคลี่,ผักกาดหอม,หน่อไม้ฝรั่ง
อาหารเป็นส่วนที่สำคัญแต่แม่ๆอย่าลืมดูแลตัวเอง พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด และออกกำลังกายแบบท่าที่คนท้องออกได้เพื่อให้คลอดง่าย นะคะ
นอกจากวิตามินแล้วยังมีเกลือแร่และสารอาหารอื่นๆเพื่อนๆสามารถอ่านต่อบทความถัดไปนะคะ
หากอ่านมาถึงตรงนี้แล้วสงสัยกดลิงค์เข้ามาคุยกันได้นะคะ
FB: https://www.facebook.com/rukyaphama8/
บทความโดย ภญ.ยุพเรศ ภัทรอนันต์พงศ์